Sådan træner du din bækkenbund - 4 effektive øvelser
Din bækkenbund er en kombination af ligamenter, muskler og sener, der understøtter organerne i bunden af kroppen, såsom blæren og livmoderen hos kvinder. De betragtes som de vigtigste muskler for kroppens kerne, og svækkede muskler i dette område kan føre til at miste kontrollen over f.eks. vandladning.
Det kan også forårsage alvorlige strukturelle ubalancer og nedre ryg- og mavesmerter. Derfor er det vigtigt for både kvinder og mænd at man træner sin bækkenbund, og derved opretholder styrken af disse muskler.
Herunder præsenterer vi 4 øvelser, der kan hjælpe, hvis man har problemer med muskulaturen i sin bækkenbund, eller hvis man blot ønsker at styrke dette område af sin krop. Veltrænede muskler giver kroppen et større fysisk velbehag, og det er ikke anderledes med din bækkenbund, så øvelserne kan og bør laves af alle fra tid til anden.
Træn din bækkenbund med Kegel-øvelser
De mest almindelige og velkendte øvelser kaldes Kegel-øvelser. Disse øvelser er meget specifikke for bækkenbunden, og anbefales særligt for kvinder efter fødslen. De kan dog sagtens udføres regelmessigt af alle andre, både mænd og kvinder.
Disse øvelser består i at klemme bækkenbunden sammen. For at finde de nødvendige muskler, skal du presse din bækkenbund sammen, som om du forsøger at stoppe urinstrømmen. Pas dog på med at overdrive denne øvelse, da det faktisk kan svække din bækkenbund, hvis den overbelastes.
Øvelserne kan gøres, stående, siddende eller liggende på ryggen med bøjede knæ.
Lyn-træning af bækkenbunden
Klem blot din bækkenbund sammen så hårdt som du kan, og giv hurtigt slip. Undgå at holde i lang tid. Tag et par sekunders pause og gentag op til 20 gange, eller indtil du føler, at musklerne er trætte.
Skælveøvelse af bækkenbunden
Denne øvelse kaldes skælveøvelse, og består af at klemme de centrale muskler i din bækkenbund sammen meget langsomt, indtil du føler, at du har fuldt sammenknuget dem (dette kunne tage par minutter, hvis du gør det ordentligt). Når du er fuldt sammenknuget, skal du holde det i 30 sekunder, eller indtil du føler en brænden i området og give slip.
Avanceret øvelse til din bækkenbund
Når først du er fortrolig med de tre andre øvelser, kan du prøve at gøre en kombination af dem i 10 til 20 minutter. Dette består af at klemme dine bækkenbund sammen og lave sammenknytningsøvelser skiftesvis og i længere perioder. Brug din dømmekraft, hvis du føler noget ubehag.
Du vil måske opdage, at disse øvelser kan være svære i starten. Tag dig god tid og gå langsomt i gang med dem, så vil din bækkenbund ligesom alle andre muskler tilpasse sig presset med tiden. Nogle af øvelserne er meget lette, så du kan gøre dem hvor som helst, og du vil have stor gavn af det.